これはすごい本が出たのでは…
— もとやま📚著書『投資としての読書』 (@ysk_motoyama) February 20, 2024
脳みそを常にスッキリさせ、心身の疲れもリセットし、不老長寿を実現する科学的メソッドが体系的にまとまってます。しかも実践的。
例えば、朝と夜にうがいを30秒やると、迷走神経が活性化し、メンタルが回復しやすくなるそうです。こんな話が500ページ書かれてます。 pic.twitter.com/2PNq301TMT
健康な食事、睡眠、運動がないと勉強もうまくいかない。著者の言うBiohackingとは体のリズムをコントロールして自分が出せる力を最大限に出して、寿命を長くして老化をおさえる。「気」を科学的に捉える。(サブタイトルに"For Women"と書いてあることに読み始めてから気づいた。)
この本のおかげで無駄に歩くことも7500歩のために良いと思えるようになったし卵もPasture Raisedのもの、ベーコンも安全なものを買うことにした。
Part 1 Human Energy Crisis
読み飛ばした。
Part 2 Making More Batteries
Chapter 4 Movement Is Life’s Energy Signal
座ってばかりいる生活は心臓疾患を引き起こしやすくなり、エネルギーを作りにくい。
ジムで頑張るよりも日々の生活の中の動作(NEAT, non-exercise activity thermogenesis)を増やすべし。歩数計で一日中7500歩を越えよう。
- CM中にその場でジョギング
- スクワット
家事や仕事も運動だと意識するとより運動量が増す。
スタンディングデスクは良い。
正しく座る姿勢は目線をまっすぐにすること。スクリーンの高さを合わせよう。
正しく立つ姿勢のコツ
- 狭い所で人にぶつからないようにお腹を引っ込める
- 骨で立つのは良い。筋肉で支えたらダメ
Chapter 5 Biohacking Energy Through Exercise
著者の20代は勉強ばかりで運動をしなかった。その程度で感染症を患ったり、薬に頼って集中力を増そうとしたが効果はなかった。30代になり運動を始めたら健康に戻りエネルギーが復活してきた。回復するのに10年もかかってしまった。
激しい運動をすると心臓に負担がかかる。目指すのは中程度の運動を1日1時間1週間に6日が望ましい。
moderateとintense exerciseのテーブル
最大心拍数の50-70%を目指そう。インターバルを使ったHIITは効率的。
ジムに行けなくても自重トレーニングが効く。
必要なタンパク質の量はひとによって異なる。運動をしてるひとならば1.6g/kgが目安だが、運動してない時は減らすようにしている。
Part 3 Charging Your Batteries
Chapter 6 Transforming Food into Energy
ベーコンやソーセージなどの加工肉は避けて加工されていないの肉や卵、魚を買おう。
卵はPastured Eggsが栄養が２倍あるという。Cage freeでは屋内だけで育てられているのでダメ。Whole Foodsがわかりやすい動画を作ってくれている。
Chapter 7 Blood Sugar is Ultimate Energy Biomaker
血糖値が高いと体の器官に害がある。血糖値が高い状態が続くと細胞にインシュリン耐性がついてしまう。
CGMは世紀の大発明なのでみんな使おう。血糖値がリアルタイムで分かる。
著者は血糖値が85になるまで食べるのを待つ方法を使う。(でもこれは常にCGMをつけていないといけないから駄目だな)
食後の運動も良い。
Chapter 8 The Gut-Energy Connection
Gut health testというのでお腹の細菌の調子を調べられる。結果が出れば必要ならば対策を立てられる。
Chapter 9 Biohacking Energy Metabolism
血液中の糖から脂肪燃焼に換えるスイッチを訓練しよう。
糖が少ない食べ物を摂ることでできる。
Intermittent Fasting: 週に1, 2回1日の摂取カロリーを500 kcalに制限する。著者と患者はこれにより空腹時血糖を下げることができた。
体重を減らすために食べ物を制限するいわゆるダイエットは幸せにならない。
Fastingがダメだったら人はKetogenic dietから始めると良い。
- Step 1 Start with regular meals and cut out snacks
- Step 2 Switch to Whole-food diet. Stop fast-food and processed meals
- Step 3 Begin cutting out carbs for a month
- Step 4 Stop easting between six and eight p.m.
- Step 5 Start with twelve-hour fast. 夜6時に食べたら次食べるのは朝6時
- Step 6 Increase to a 14:10 fast. 夜6時に食べたら次食べるのは朝8時。
- Step 7 Increase to a 16:8 fast. 夜6時に食べたら次に食べるのは翌朝10時。
Fasting中でも塩やマグネシウムは摂ろう。体がついていけなかったら止めること。
Part 4 Using Your Batteries
Chapter 10 Stress Drains Your Batteries
Acute stress(怪我、離婚、良い出来事すらも)は一時的なもの。
Chronic stressは長く続くもので血液の流れを悪くし、血糖値も高いままで、病気の元になる。体が警戒心を解けないでいる。
Generalized Unsafety Theory of Stress (GUTS).
雑音の中にいるとストレスが溜まる。静かなところに居よう。
子供の頃の出来事や暴力などをがストレスを与えている時はセラピーを受けよう。
Chapter 11 Biohacking to Recharge
Heart rate variability (HRV)は心拍が元に戻るのが早いかどうか。ストレスを受けていたり運動不足だと下がる(普通の心拍に戻るのに遅くなる)。
Vagus Nerveを刺激すると良い。朝夜のうがい、お喋り、笑い、など。
サウナはストレス軽減に良い。Detoxification。
寝る時は横に寝るべし。首は真っ直ぐになるように。
Mindfulness: paying attention, on purpose, in the present moment, and nonjudgementally, to the unfolding of experience, moment by moment.
散歩してる時でも歯を磨いている時でも行える。周囲に何があるのか、自分の体が何を感じているのかを意識すること。
Meditation. いくつも種類がある中で著者のおすすめはloving-kindness meditationsでアプリを探すとある。
Part 4 Plugging in Your Batteries
Chapter 12 The Hormone-Energy Connection
Chapter 13 Biohacking Your Sexual Spark
傷を負った人は多い。トラウマの治しましょう。
Chapter 14 Connection is the Key to Longivity
スクリーンタイムが多いと他の良いアクティビティを出来ない。
友人とのソーシャルアクティビティは大切。健康にも幸せにも繋がる。
愛情を司るホルモンOxytocinは健康に良い。ひとに触ると作られる。
